Consejo: Mantén las piernas abiertas y las plantas de los pies juntas. Al levantar los hombros del suelo, exhala y aprieta el abdomen. No tires del cuello; enfócate en usar los músculos abdominales para levantarte.
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Plancha (o plank)
Consejo: Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén los abdominales contraídos y no dejes que la espalda se hunda. Si es necesario, comienza con periodos más cortos y ve aumentando gradualmente.
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Abdomen boca arriba piernas abiertas hacia los lados
Consejo: Acuéstate boca arriba y en cada repetición las manos puedan tocar los talones para mayor soporte. Al llevar el movimiento controlado evita el balanceo del cuerpo.
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INTERMEDIO
Abdomen boca arriba flexión de piernas hacia el pecho
Consejo: Enfócate en realizar el movimiento de forma más lenta y controlada. Siente cómo se contraen los músculos abdominales en cada repetición.
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Flexión de torso vertical
Consejo: Recuéstate en un lugar adecuado, sujeta los bordes para soporte y levanta las piernas hacia arriba, llevando las rodillas hacia el pecho. Mantén el torso recto y evita inclinarte hacia adelante.
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Flexiones de piernas hacia el pecho (con barra)
Consejo: Cuelga de una barra con las manos separadas a la anchura de los hombros. Al levantar las piernas, mantén las rodillas juntas y el movimiento controlado. Evita balancearte para concentrar el esfuerzo en los músculos abdominales.
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AVANZADO
Flexiones en L
Consejo: Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante, coloca las manos a los lados y levanta el cuerpo en forma de L. Mantén esta posición el mayor tiempo posible, asegurándote de que los músculos abdominales estén bien contraídos.
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Flexiones en L isométrico
Consejo: Mantén la posición de flexión en L sin moverte, enfocándote en la contracción de los músculos abdominales. Mantén la respiración controlada y trata de aumentar el tiempo de retención progresivamente.
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Flexiones negativas en L
Consejo: Comienza en la posición de flexión en L y desciende lentamente hasta llegar al suelo. Este movimiento controlado fortalece tanto los músculos abdominales como la resistencia.
